Эдгээр дасгалууд хийхэд тун энгийн бөгөөд хаана ч хийхэд тохиромжтой. Өгзөг болон гуяны булчингаа чангалаад энэ зун өөртөө итгэлтэй алхаарай
Дасгал тус бүрийг бага багаар нэмэгдүүлэн 30 удаа давтан хийгээрэй.
Дасгал1: Үсрэлт
- Зүүн хөлөө урагш тавиад, довтлох гэж байгаа мэт байрлана. Гараа арагш сунгаад үсрэхэд бэлдэнэ
- Өөрийн чадах хамгийн өндөрт үсрэнэ
- Одоо баруун хөлөө урагш тавиад яг адил дараалалтай үсрэнэ
Дасгалыг 10-12 удаа давтан хийх бөгөөд цаашдаа 30 удаа болтол бага багаар нэмэгдүүлэн хийнэ
Дасгал2: Өвдгөө нугалан үсрэх
- Өвдгөө ялимгүй нугалан, гараа хойш болгон үсэрэхэд бэлдэнэ
- Хоёр хөлөө дээш татан өвдгөөр нугалах бөгөөд аль болох өндөрт үсрэнэ
Энэ дасгалыг хийхэд хүчин чармайлт шаардах бөгөөд эхний удаад 10 удаа үсрэнэ. Гэхдээ дунд нь 3 удаа амраарай
Дасгал3: Хажуу талаараа харж хэвтээд хөлний дасгал хийцгээе./гуяны дотор талын булчинд нөлөөлнө/
- Баруун тийшээ харж хэвтэнэ. Гарын байрлалыг зураг дээрээс харна уу.
- Зүүн хөлөө аажуухан дээш өргөөд эхний байрлалд очно. Огцом, хурдан хөлөө өргөж болохгүй
- Эсрэг талруугаа хараад зүүн хөлөндөө давтан хийнэ
Энэ дасгал гуяны дотор талын булчинд илүү нөлөөтэй бөгөөд өгзөгний булчинд мөн ачаалал өгдөг.
Дасгал 4: Хажуу тийш харж хэвтээд хөлийн улаараа гишгэх /гуяны дотор талд нөлөөлнө/
- Хажуу тийш харан хэвтээд, зүүн хөлөө баруун хөлийн гуяны өмнө тавих бөгөөд биеийн тэнцвэртэй байдлыг хадгалахын тулд зүүн хөлөөрөө хөлийн шагайнаас барина.
- Байрлалаа авсаныхаа дараа баруун хөлөө зөөлөн дээш өргөнө. Огцом , хурдан өргөх хэрэггүй
Дасгалыг хоёр хөлөндөө ээлжлэн хийнэ
Дасгал 5: Гантельтай дасгал
- Нуруугаа тэгш зогсох бөгөөд хоёр гартай ижил жинтэй гантель барина
- Зүү, баруун хөлөө ээлжлэн урагш сунаж алхана
Хэрвээ танд гантель байхгүй бол 0,5 л устай савыг ашиглаж болох юм шүү.
Дасгал 6: Гантельтай налуу дасгал хийх
- Баруун гартаа гантель барьж, зүүн гараа бэлхүүс дээр тавина
- Зүүн хөлөө хажуу тийш тавин өвдгөөр нугалах бөгөөд гантель барьсан баруун гараараа хөлийн шагайндаа хүрнэ.
Нөгөө холиндоо мөн адил давтан хийнэ. Гантелны оронд 0,5 л устай сав ашиглаж болно.
Дасгал 7: Хөлөө өргөх
- Гар шулуун, Баруун хөлөөрөө шалан дээр өвдөглөж, зүүн хөлөө өргөхөд бэлдэнэ.
- Одоо зүүн хөлөө аажмаар дээш өргөж , зөөлөн буулгана.
Нөгөө хөлөндөө давтан хийнэ
-
Дасгал тус бүрийг бага багаар нэмэгдүүлэн 30 удаа давтан хийгээрэй.
Дасгал1: Үсрэлт
- Зүүн хөлөө урагш тавиад, довтлох гэж байгаа мэт байрлана. Гараа арагш сунгаад үсрэхэд бэлдэнэ
- Өөрийн чадах хамгийн өндөрт үсрэнэ
- Одоо баруун хөлөө урагш тавиад яг адил дараалалтай үсрэнэ
Дасгалыг 10-12 удаа давтан хийх бөгөөд цаашдаа 30 удаа болтол бага багаар нэмэгдүүлэн хийнэ
Дасгал2: Өвдгөө нугалан үсрэх
- Хоёр хөлөө дээш татан өвдгөөр нугалах бөгөөд аль болох өндөрт үсрэнэ
Энэ дасгалыг хийхэд хүчин чармайлт шаардах бөгөөд эхний удаад 10 удаа үсрэнэ. Гэхдээ дунд нь 3 удаа амраарай
Дасгал3: Хажуу талаараа харж хэвтээд хөлний дасгал хийцгээе./гуяны дотор талын булчинд нөлөөлнө/
- Зүүн хөлөө аажуухан дээш өргөөд эхний байрлалд очно. Огцом, хурдан хөлөө өргөж болохгүй
- Эсрэг талруугаа хараад зүүн хөлөндөө давтан хийнэ
Энэ дасгал гуяны дотор талын булчинд илүү нөлөөтэй бөгөөд өгзөгний булчинд мөн ачаалал өгдөг.
Дасгал 4: Хажуу тийш харж хэвтээд хөлийн улаараа гишгэх /гуяны дотор талд нөлөөлнө/
- Байрлалаа авсаныхаа дараа баруун хөлөө зөөлөн дээш өргөнө. Огцом , хурдан өргөх хэрэггүй
Дасгалыг хоёр хөлөндөө ээлжлэн хийнэ
Дасгал 5: Гантельтай дасгал
- Зүү, баруун хөлөө ээлжлэн урагш сунаж алхана
Хэрвээ танд гантель байхгүй бол 0,5 л устай савыг ашиглаж болох юм шүү.
Дасгал 6: Гантельтай налуу дасгал хийх
- Баруун гартаа гантель барьж, зүүн гараа бэлхүүс дээр тавина
- Зүүн хөлөө хажуу тийш тавин өвдгөөр нугалах бөгөөд гантель барьсан баруун гараараа хөлийн шагайндаа хүрнэ.
Нөгөө холиндоо мөн адил давтан хийнэ. Гантелны оронд 0,5 л устай сав ашиглаж болно.
Дасгал 7: Хөлөө өргөх
- Одоо зүүн хөлөө аажмаар дээш өргөж , зөөлөн буулгана.
Нөгөө хөлөндөө давтан хийнэ
-
Г.Сувд
June 02, 2017
Tags :
Зөвлөгөө
Subscribe by Email
Follow Updates Articles from This Blog via Email
No Comments